Нормальное содержание кальция в организме является критически важным аспектом для здоровья любого человека, однако для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, роль кальция еще выше:
Диета с повышенным содержанием белка приводит к накоплению фосфора, который подавляет усвоение кальция;
- Кальций является минералом-электролитом, т.е. необходим для сокращения мышц (в том числе и для сердечной мышцы);
- Тренировки, обновление костной ткани и набор мышечной массы повышают потребность в кальции;
- Кальций необходим для поддержания сбалансированной вязкости крови: нарушения в его балансе могут привести к тромбам либо чрезмерному разжижению крови и длительным кровотечениям;
- У женщин, занимающихся спортом, повышается и без того высокая потребность в кальции.
При дефиците свободного кальция, который поступает в организм извне, в качестве его источника начинают использоваться костные ткани (естественное хранилище кальция). При длительном дефиците наблюдаются проблемы с зубами, ногтями, волосами, повышенная слабость и утомляемость. Может развиваться остеопороз (особенно у женщин), приступы судорог, нарушение нервно-мышечной проводимости.
Минимальная суточная доза кальция составляет 1000-1200 мг, но не более 2000 мг.
Откуда брать кальций?
Всем известны такие источники кальция, как молоко и творог. Однако, в них содержится 120-160 мг кальция на 100 г, т.е. покрыть суточную норму лишь этими продуктами довольно сложно. Надо учитывать, что молоко у многих взрослых людей плохо усваивается и может вызывать проблемы с пищеварением из-за лактозы, к тому же в принципе содержит достаточно много углеводов. Съесть же необходимое количество творога без добавок проблематично.
Хорошим источником кальция является сыр – в 100 г содержится от 900 до 1100 мг (почти суточная норма), однако в сыре высока доля жиров животного происхождения, потребление которых желательно ограничивать (рекомендуется, чтобы доля животных жиров в рационе была не более 30-40%, остальные должны быть растительного происхождения для оптимального самочувствия и профилактики проблем со здоровьем).
Если проанализировать таблицу продуктов с самым высоким содержанием кальция, то многие удивятся, когда узнают, что семена кунжута (сезама) являются лидером по содержанию кальция наравне с сырами – они содержат 975 мг (!) кальция на 100 г, при этом они способны обеспечить организм полезными жирами растительного происхождения, витаминами и минералами.
Употреблять семена кунжута удобнее всего в виде добавки к различным блюдам (панировка для мяса, добавка в каши и салаты) либо в виде кремообразной кунжутной пасты: 30 г пасты в сутки обеспечат треть суточной дозы кальция, остальное можно получить из молочных продуктов, морепродуктов, орехов, брокколи и некоторых других продуктов. При повышенном риске развития остеопороза либо частых судорогах необходимо проконсультироваться с врачом, он может назначить дополнительный прием минерального комплекса, содержащего кальций и другие электролиты.
При высоких физических нагрузках рекомендую принимать добавки, содержащие кальций.
