Суставы и связки являются одной из уязвимых, всё более охватывающих здоровье занимающихся проблем, причина в том, что: явно на сегодняшний день крайне мало где прививается именно КУЛЬТУРА подготовки своего организма к нагрузкам и спортивной работе. У тренеров групп начальной подготовки эта культура должна зарождаться и прививаться в умах занимающихся, и весь путь спортивный она должна также тренерами вместе с уже становящимися профессиональными спортсменами расти как и сами результаты в выбранном виде спорта, иначе не стоит ждать именно красивых побед.
Сустав — это амортизатор нашего тела. Одной из наиболее распространенных проблем у спортсменов, являются болезни или травмы суставов. Они необходимы организму для того, что уменьшить нагрузку на скелет, и именно они принимают на себя всю нагрузку при любой физической активности. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, расположенной в суставной сумке сустава. На восстановление требуется парой длительное время и часто с отменой вовсе тренировок. Связки же, представляют собой слабоэластичный материал, который необходим для закрепления и соединения костей между собой. Грубо говоря, они натягивают кости относительно друг друга, и это позволяет нашему скелету не развалиться на ходу. Из-за их слабой эластичности, они часто подвергаются растяжениям. Но, в отличие от суставов, на их восстановление требуется гораздо меньше времени и сил.
Упражнения поддерживающие в тонусе суставы:
Коленный сустав:
Тренировки, связанные с длительными пробежками негативно влияют на здоровье связок коленного сустава, менисков и самого сустава. И даже правильная техника не может полностью защитить их.
1. Занять положение полуприседа. Из такого положения опускайтесь вниз на 10-20 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Делать упражнение до полного отказа, чтобы чувствовать выраженное жжение в мышцах.
2. Подойдите вплотную к стене, и прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в состояние полуприседа, как в предыдущем упражнении, и стойте так до полного мышечного отказа.
Голеностопный сустав:
Для начала, укрепить голеностоп можно практикуя дома ходьбу на пальцах, а также внешней и внутренней стороны стопы.
Сядьте на стул, вытяните ноги вперед. Совершайте стопами круговые движения сначала в одну сторону, затем в противоположную.
Отличной практикой для укрепления голени являются обычные прыжки через скакалку.
Лягте на пол, руки в произвольном положении. Вытяните ноги вперед максимально растягивая мышцы в области голеностопного сустава. Держите их в таком положении до чувства жжения.
Тазобедренный сустав:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите таз от пола, и зафиксируйтесь в таком положении досчитав до 10 секунды. Вернитесь в исходное.
Лягте на пол, ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу до уровня 90 градусов. Из такого положения вращайте ногу сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Сделайте по 15 оборотов на каждую ногу.
Отличное упражнение для укрепления таза – мостик.
Суставы плеча:
Плечевой сустав по своей природе является одним из самых уязвимых суставов нашего тела. Это обуславливается тем, что он наиболее подвижный из всех, и может вращаться практически во всех направлениях.
Возьмите обычный эластичный бинт или другой растягивающийся материал. Закрепите его к шведской стене или к дереву на уровне вашего пояса. Второй конец возьмите в руку. Рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. Преодолевая сопротивление, поворачивайте руку в суставе плеча так, чтобы коснуться живота, затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение помогает при всех травмах плечевого сустава, в том числе при артрозе, артрите и других воспалительных поражениях.
Локтевой сустав:
Сядьте на пол, в одну руку возьмите легкую гантель, а другой придерживайте поднятую руку с внутренней стороны локтя. Из такого положения заводите руку с гантелью за голову, затем в исходное положение.
Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Руки подняты вверх, прямые. Заводите руки с гантелями за голову, затем в исходное положение.
Суставы кистей рук:
Вис на турнике является статической нагрузкой и отлично способствует укреплению суставов рук.
Эспандер – дешевый, но в то же время очень эффективный способ укрепления кистей и запястий.
Представьте, что в вашем кулаке находится что-то и постарайтесь как можно сильнее это сдавить. Удерживайте максимальное напряжение секунд 10, затем, дайте отдохнуть руке и повторите упражнение.