82% россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев (а где-то и дольше). Нехватку этого витамина можно обнаружить и в середине лета. И несколько солнечных дней не исправят ситуацию. Восполнить недостаток можно через продукты, пищевые добавки, лекарственные препараты.
Что такое витамин Д
Витамин D — жирорастворимый витамин из семейства соединений (D1–D6). В этой статье будем говорить о наиболее известных его представителях — витаминах D1, D2 и D3. Витамин D часто называют «солнечным витамином», так как он естественным образом вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечных лучей. К сожалению, «запасти» этот витамин во время летних прогулок или отпуска на пляже жителям большей части России не удастся: период полувыведения витамина D из организма — около 15 дней. Но важно не впадать в крайности и осознанно подходить к контролю уровня витамина. Вместе разберёмся, что для этого нужно.
Польза витамина Д
Снижает риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний.
- ОРВ и гриппа.
- Рассеянный склероз.
- Диабет 1 и 2 типа.
- Воспаление заболеваний ЖКТ, урологии, проктологии.
Регулировка сна, предотвращение депрессии.
Усвоение кальция и фосфора. Минерализация костей.
Профилактика мышечных болей и слабости.
Стабильность щитовидной железы и половых органов.
Основные симптомы недостатка витамина D:
- плохое настроение,
- упадок сил,
- неприятные ощущения в костях и мышцах,
- снижение остроты зрения,
- повышенная потливость,
- частые простуды и ОРВИ.
Как видите, симптомы обыденные — многие связывают их с усталостью, сезонными недомоганиями, стрессом и чаще всего не обращают на них должного внимания. Однако последствия могут быть значительными.
Ещё один симптом — уже не такой безобидный с виду — ломота в костях, мышцах, проблемы с позвоночником, частые переломы. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм с пищей или добавками, не усваивается. Тогда организм начинает жертвовать костями — высвобождать эти микроэлементы из костной ткани. У молодых людей чаще страдают конечности, у пожилых — позвоночник. Кости становятся хрупкими, ломаются (часто с осложнениями) даже при незначительном воздействии. Если учесть, что приблизительный срок обновления костной ткани — 10 лет, то недостаток витамина D будет напоминать о себе ещё не один год.
Почему солнца недостаточно
Чтобы держать уровень витамина D в норме естественным путём, необходимо:
- жить поближе к экватору,
- нежиться на солнышке весь год два раза в неделю по 15–30 минут,
- делать это в дневные часы — примерно с 10:00 до 15:00,
- обладать светлой кожей (чем больше в коже пигмента меланина, отвечающего за смуглый оттенок и бронзовый загар, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D).
Условия 1 и 2 доступны далеко не всем. В России большая часть городов находится в местах, где солнечного УФ-излучения недостаточно для полноценного синтеза витамина D. Чем севернее регионы — тем меньше солнечных дней в году выпадает на их долю (уже не говорим о приполярных и полярных территориях). В облачную погоду или в тени УФ-лучи проходят лишь частично.
Условие под номером 3 небезопасно — как известно, солнце в эти часы наиболее агрессивно к коже, повышается риск ожогов и заболеваний посерьёзнее. А солнцезащитный крем с фактором защиты от SPF8 блокирует УФ-лучи, необходимые для выработки витамина D.
Что касается условия 4, в общем-то без разницы, какого цвета кожа, если шесть месяцев в году она скрыта под плащами и шубами. Поэтому можно и нужно восполнять дефицит такого необходимого человеку витамина в первую очередь через питание.
В каких продуктах содержится витамин D
Немногие продукты богаты витамином D. Существует две его основные формы:
D2 — присутствует в растениях, грибах и дрожжах, подверженных воздействию солнечного света или ультрафиолетового излучения;
D3 — содержится в продуктах животного происхождения, наиболее богата им рыба.
